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给“拒绝”让心理脱敏
每天花十分钟让“拒绝想象练习”：闭上眼睛，想象一个你最不敢拒绝的人向你提要求，然后在心里默念拒绝的话。比如“这个忙我帮不了”“我现在没时间”，一开始可能会紧张，但重复次数多了，你会发现：拒绝并没有那么可怕。
就像学英语要先背单词，拒绝也需要“肌肉记忆”。当你在想象中练习一百次，真正遇到类似场景时，脱口而出的就不会再是“不好意思”，而是清晰的“不”。
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用“三明治法则”软化拒绝
直接说“不”可能会让对方不适，不妨试试“三明治法则”：先肯定，再拒绝，最后提供替代方案。比如通事让你帮忙加班，你可以说：“我知道这个项目很重要（肯定），但我今晚要去医院照顾家人，实在帮不了你（拒绝）。不过我可以把之前整理的资料发给你，也许能省点时间（替代方案）。”
这种方式既表达了拒绝，又传递了善意，既守住了自已的边界，又不让对方感到被否定。就像给苦涩的药丸裹上糖衣，既达到了目的，又减少了副作用。
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